Leder och ryggrad
Handleder i cirklar, fotleder, krum och svank som katt och ko. Ledord: mjuka leder, lång rygg.
15 minuter
Uppvärmning med styrka
Börja varje pass här. Styrkan ingår i uppvärmningen, så avsluta med lek eller minibana i stället för extra fys.
Djurförflyttningar
Välj 4–5 djur från banken. Korta sträckor, vänd, byt djur. Lek före teknik. De som redan kan får gå baklänges eller långsammare och tystare.
Parkourprep
Parkour D: vecka 1–4 strides och tysta landningar, 5–8 roll på matta, 9–16 låg vault eller väggtejp, 17–25 det ni ska använda i minibanan. Parkour C: följ veckans uppvärmningsnotis.
Mini-styrka
2 × 20 sekunder båten + superman, eller björnkryp fram och tillbaka. Vila 10 sekunder mellan. Barn som inte vill ligga på mage gör stående hund.
Djur
Katt
Mjuka knän, tysta tassar, ryggen rund när ni krummar.
Ko
Mage mot golvet i svanken, titta fram, andas ut när ryggen sjunker.
Stående hund
Händer och fötter i golvet, rumpan högt, hälarna vill ner.
Ankgång
Låg sits, bröstet upp, gå som en anka utan att sätta knäna i golvet.
Björn
Raka armar, knän lyfta, motsatt hand och fot i samma steg.
Skalbagge
På rygg, armar och ben mot taket. Cykla benen i små cirklar.
Harskutt
Händer först, fötter hoppar fram till händerna.
Krabba
Mage upp, rumpan lyft, titta framåt eller mot taket.
Mätare
Händer fast, fötter går fram, sen händer ut – som en mask.
Grodhopp
Djup sits, händer i golvet, hoppa fram som en groda. Landa tyst.
Knoggång
På knäna med händer som stöd, långsamt och mjukt.
Jaguar
Låg björn, höfter låga, tysta steg. Från vecka 4.
Lopphopp
Små studs framåt med mjuka knän. Från vecka 11.
Hallregler
- En i taget på hindret. Kö på markeringen.
- Landa tyst – annars gör vi om på lägre höjd.
- Du får alltid välja alla-nivån.
- Händer på den som behöver spot – aldrig knuff.
- Stoppa om någon håller sig för nacken, handlederna eller knäna.
- Misstänkt huvudskada: stoppa stationen, hämta barnets förälder, ingen mer roll den dagen.