Uppvärmning med styrka

Leder och ryggrad

Handleder i cirklar, fotleder, krum och svank som katt och ko. Säg: “Mjuka leder, lång rygg.”

Djurförflyttningar

Välj 4–5 djur från banken. Korta sträckor, vänd, byt djur. Lek före teknik. De som redan kan får gå baklänges eller långsammare och tystare.

Parkourprep

Vecka 1–4: strides och tysta landningar. Vecka 5–8: roll på matta. Vecka 9–16: låg vault-känsla eller väggtejp. Vecka 17–25: det ni ska använda i minibanan.

Mini-styrka

2 × 20 sekunder båten + superman, eller björnkryp fram och tillbaka. Vila 10 sekunder mellan. Barn som inte vill ligga på mage gör stående hund.

Katt

Mjuka knän, tysta tassar, ryggen rund när ni krummar.

Ko

Mage mot golvet i svanken, titta fram, andas ut när ryggen sjunker.

Stående hund

Händer och fötter i golvet, rumpan högt, hälarna vill ner.

Ankgång

Låg sits, bröstet upp, gå som en anka utan att sätta knäna i golvet.

Björn

Raka armar, knän lyfta, motsatt hand och fot i samma steg.

Skalbagge

På rygg, armar och ben mot taket. Cykla benen i små cirklar.

Harskutt

Händer först, fötter hoppar fram till händerna.

Krabba

Mage upp, rumpan lyft, titta framåt eller mot taket.

Mätare

Händer fast, fötter går fram, sen händer ut – som en mask.

Grodhopp

Djup sits, händer i golvet, hoppa fram som en groda. Landa tyst.

Knoggång

På knäna med händer som stöd, långsamt och mjukt.

Jaguar

Låg björn, höfter låga, tysta steg. Från vecka 4.

Lopphopp

Små studs framåt med mjuka knän. Från vecka 11.