Lulegymnasterna Parkour
Parkour DFöräldratränare

Parkour D · Block A · Hallen och landningar · fre 4 sep 2026 · v36

Vecka 1 · Uppstart: hallen och grunderna

Introduktionspass: hallregler och sex grundstationer på låg höjd. Safety som standard, speed och lazy bara som utmaning.

Öppna hall-läge

I hall-läget ser ni en station i taget, får en timer på 6 minuter med ljud och vibration och kan hålla skärmen vaken när enheten stöder det.

Varje pass börjar med uppvärmning. Visa uppvärmningen

Passöversikt

Klockslag, block och stationer. Tryck på en station för att hoppa ner till den.

Ledare: Johan, Nils, Oskar, Sara, Henrik, Juliana, (Per, Aron)

  2. Sex stationer på golvet, airflooret och ribbstolarna. Ungefär sex minuter per station.

Samling

Upprop, rutiner i hallen och ordningsregler. En vuxen per station. “Idag provar vi grunderna. Välj den lätta varianten om du vill.”

Uppvärmning

Cardio och prep: handleder och fotleder, krum och svank. Djuren: katt, ko, stående hund, ankgång, björnkryp, skalbagge, harskutt, krabba, mätarlarv, grodhopp, knoggång. Parkourprep: strides och precision jumps. Vatten efter uppvärmningen.

Hela uppvärmningsbanken

Stationer

Grön · förälder leder

Landningar

Plats: Golvet

Redskap: tejp eller mattbitar, mjuk matta, airfloor-kant

Uppbyggnad: Fläckar på golvet. Kö bakom en linje. En i taget.

Alla

Hoppa på fläcken med båda fötterna. Stå still. Fyrfota-landning på samma fläck.

Säg: “Mjuka knän, tyst, titta dit fötterna ska.”

Titta efter: Framfot, tyst, kan stå still.

Stoppa om: Hälarna smäller eller knäna faller in.

Utmaning

Drop från knähöjd eller airfloor-kant, landa tyst och stå still tre sekunder.

Säg: “Fötter först, stanna.”

Titta efter: Tyst drop, knähöjd max.

Stoppa om: Högre kant eller studsar vidare utan kontroll.

Steg för steg · Parkour D

Tyst landning

Ta emot marken mjukt och jämnt så att kroppen kan stanna utan ett extra steg. Träna först från golv eller mycket låg höjd.

För Parkour D: Stanna på golv eller låg kloss. Målet är tyst kontroll, inte höjd.

  1. SiktaTitta på platsen där båda fötterna ska landa.
  2. FörberedHa fötterna ungefär höftbrett och armarna redo framför kroppen.
  3. Ta emotLanda på framfoten med båda fötterna samtidigt och låt hälarna komma ner mjukt.
  4. FjädraBöj knän och höft rakt över fötterna. Håll bröstet uppe.
  5. StannaFrys tyst i balans i två sekunder innan du går vidare.

Stoppa om: Hälarna smäller i, knäna faller inåt eller barnet landar bakåtlutad.

Fördjupa dig och se filmer →

Begrepp: Tyst landning

Grön · förälder leder

Rullningar

Plats: Golvet / tjock matta

Redskap: tjocka mattor, en vuxen vid kanten

Uppbyggnad: Kö bakom en linje. En matta per kö. Knästående först. Max fem.

Alla

Knästående roll båda sidor. Haka inne, snett från axel till motsatt höft.

Säg: “Haka i bröstet, axel till motsatt rumpa, inte kullerbytta på nacken.”

Titta efter: Diagonal rulle, upp mot sittande eller knä.

Stoppa om: Rullar på nacken eller slår i höftbenet.

Utmaning

Stående roll på mattan, eller dive roll på mjuk madrass med vuxen spotter – bara om de redan kan knästående roll.

Säg: “Samma haka, fötter och händer först på mattan.”

Titta efter: Kontrollerad rulle, inte kullerbytta.

Stoppa om: Dive roll utan spotter eller från höjd.

Steg för steg · Parkour D

Parkour-roll

Parkour-rollen går mjukt på diagonalen från ena axeln till motsatt höft. Börja från huk på matta och bygg först när nacken aldrig belastas.

För Parkour D: Gör rollen från knä eller huk på plan mjuk matta. Ingen höjd och ingen flygkullerbytta.

  1. StartSätt ena foten fram och gå ner i en låg huk med händerna nära mattan.
  2. HakaDra hakan mot bröstet och titta in mot magen.
  3. AxelSätt händerna ner och för ena axelns baksida mot mattan, inte huvudet.
  4. DiagonalRulla snett över ryggen från axeln mot motsatt höft.
  5. UppDra in fötterna, kom fram över dem och res dig i balans.

Stoppa om: Barnet rullar på nacken, slår i höften eller håller andan och blir stelt.

Fördjupa dig och se filmer →

Begrepp: Parkour-roll

Grön · förälder leder

Strides

Plats: Airflooret

Redskap: två mattor eller tejpmarkeringar

Uppbyggnad: Mattor med ett steg emellan. Justera avståndet per barn.

Alla

Ett långt steg från matta till matta, landa på framfoten och gå vidare.

Säg: “Ett steg i taget, titta på nästa matta.”

Titta efter: Mjuk landning, rytm utan att springa.

Stoppa om: Tvåfotat smällhopp när uppgiften är stride.

Utmaning

Tre strides i rad runt en liten ö.

Säg: “Ett mål i taget, tyst landning.”

Titta efter: Flyt utan stopp.

Stoppa om: Kö springer in i den som är inne.

Steg för steg · Parkour D

Stride

En stride är ett kontrollerat löpsteg från yta till yta. Fot och blick hittar nästa fläck utan att rytmen stannar.

För Parkour D: Lägg stora markeringar nära varandra på golvet. Gå eller jogga igenom innan ni ökar mellanrummen.

  1. SeTitta en fläck framåt och bestäm vilken fot som ska landa där.
  2. StegTryck ifrån från ena foten som i ett långt löpsteg.
  3. LandaSätt framfoten mitt på nästa yta med knät mjukt.
  4. PasseraLåt kroppen röra sig över foten utan att sätta ner den andra foten bredvid.
  5. FortsättLyft blicken till nästa fläck och gå direkt in i nästa steg.

Stoppa om: Barnet hoppar tvåfotat okontrollerat eller slår i hälen hårt.

Fördjupa dig och se filmer →

Begrepp: Stride

Grön · förälder leder

Vaults

Plats: Airflooret

Redskap: låg plint eller kloss, landningsmatta

Uppbyggnad: Safety är standard för alla. Speed och lazy bara som utmaning på låg plint. En i taget.

Alla

Safety vault: två händer och motsatt fot på klossen, andra benet som trappa, landa tyst.

Säg: “Två händer och motsatt fot, titta framåt.”

Titta efter: Höften hög, inte sitt, två stöd syns.

Stoppa om: Sätter sig på klossen eller knä i kanten.

Utmaning

Speed vault i löpsteg, eller lazy med en hand – bara på låg plint med spotter.

Säg: “Speed: händerna trycker bort, kroppen åt sidan. Lazy: en hand, rumpan leder över.”

Titta efter: Höften rensar hindret, mjuk landning.

Stoppa om: Huvud först, höften slår i eller tvingas till utmaning utan spotter.

Steg för steg · Parkour D

Safety vault

Safety vault är en lugn väg över ett lågt hinder med hand och motsatt fot som stöd. Det fria benet går igenom först och hittar marken.

För Parkour D: Använd låg mjuk kloss och låt båda händerna hjälpa till. Barnet ska kunna kliva, inte kasta sig, över.

  1. AnsatsGå lugnt fram mot hindret och titta på andra sidan.
  2. StödSätt händerna på hindret och placera ena foten mellan eller bredvid händerna.
  3. TryckTryck genom raka armar och lyft höften över klossen.
  4. IgenomFör det fria benet genom öppningen och mot marken.
  5. UtLanda på det fria benet, släpp stöden och fortsätt framåt i balans.

Stoppa om: Barnet sätter sig på klossen, knäet slår i kanten eller fötterna slår i hindret.

Fördjupa dig och se filmer →

Steg för steg · Parkour D

Speed vault

Speed vault för kroppen sidledes över hindret med ett tydligt handtryck och landning direkt i löpsteget. Lär först rörelsen långsamt över låg kloss.

För Parkour D: Träna sidosteg/speedstep över låg mjuk kloss utan fart. Huvud och höft ska aldrig dyka mot kanten.

  1. AnsatsKom snett mot ett lågt hinder med fart du kan stoppa.
  2. HänderSätt händerna på hindret och rikta fingrarna ungefär framåt.
  3. TryckTryck hindret snett bakåt och för höften åt sidan.
  4. PasseraHåll benen samlade nog att rensa kanten medan bröstet är uppe.
  5. Löp utLanda på den yttre foten och fortsätt med nästa löpsteg.

Stoppa om: Höften slår i, eller barnet dyker med huvudet först.

Fördjupa dig och se filmer →

Steg för steg · Parkour D

Lazy vault

Lazy vault svänger höften och båda benen sidledes över ett lågt hinder mellan två handstöd. Rörelsen ska kännas som att sitta förbi kanten, inte kasta ryggen.

För Parkour D: Öva bara som långsamt sidosteg eller sittande passage över mycket låg mjuk kloss.

  1. Kom inGå snett längs sidan av hindret och titta mot landningen.
  2. Första handSätt närmaste handen stadigt på klossen.
  3. SvingaLyft höften och svinga det främre benet, sedan det andra, sidledes över.
  4. Andra handSätt andra handen bakom höften och tryck kroppen förbi kanten.
  5. LandaSätt ner fötterna på andra sidan och fortsätt i rörelseriktningen.

Stoppa om: Barnet slår i höften eller tappar handen mitt över.

Fördjupa dig och se filmer →

Mer: ·

Begrepp: Safety vault · Speed vault · Lazy vault

Gul · erfaren vuxen nära

Handstående-tak

Plats: Ribbstolar + golv

Redskap: ribbstol, kloss, matta under

Uppbyggnad: Händer i golvet, fötter på låg kloss eller första ribban. Höften ska vara högsta punkten. En vuxen nära.

Alla

Bygg tak: raka armar, fötter på kloss eller pinne, höften upp. Titta mellan händerna. Ner med fötterna först.

Säg: “Raka armar, tryck bort golvet, höften ska vara uppe som ett tak.”

Titta efter: Spända armar, höften högst, lugn andning, kommer ner samma väg.

Stoppa om: Viker i armbågarna, sparkar ut i rummet eller inte kan backa ner.

Utmaning

Fötterna en pinne högre eller tak mot vägg. Samma form, kort hålltid. Ingen spark, inget fristående.

Säg: “Spark inte, fötter först ner.”

Titta efter: Kontrollerad upp och ner, höften fortfarande högst.

Stoppa om: Spark ut i rummet eller fristående utan spotter.

Steg för steg · Parkour D

Handstående-tak

Handstående-taket är ett uppochnedvänt L med händer i golvet, fötter på låg kloss och höften högst. Barnet går in och ut med kontroll utan att sparka upp.

För Parkour D: Stanna i grodstöd, stående hund eller tak med låg kloss. Ingen spark upp och inget fristående handstående. Fötterna går ner först.

  1. HänderSätt händerna axelbrett på mattan med fingrarna utspridda.
  2. FötterKlättra upp med fötterna på en låg kloss eller första ribban.
  3. TakGå händerna lite närmare tills höften är kroppens högsta punkt.
  4. TryckHåll armarna raka, tryck bort golvet och titta mellan händerna.
  5. NerBacka lugnt och sätt ner en fot i taget innan händerna lämnar golvet.

Stoppa om: Armbågarna viker, axlarna kollapsar, barnet sparkar ut i rummet eller inte kan komma ner själv.

Fördjupa dig och se filmer →

Mer: ·

Begrepp: Handstående-tak

Grön · förälder leder

Precision jumps

Plats: Ribbstol + golv

Redskap: tejp eller mattbitar, ribbstol som mål

Uppbyggnad: Startfläck och målfläck framför ribban. Precision jumps – två fötter, stanna.

Alla

Precision jump till tejp eller matta framför ribban, stå still tre sekunder.

Säg: “Titta på fläcken innan du hoppar, fötterna ihop.”

Titta efter: Tyst landning, kan titta upp när du står still.

Stoppa om: En fot, vinglar ut eller hoppar bakåt mot ribban.

Utmaning

Smalare tejp eller lite längre avstånd, landa och titta upp mot ribban.

Säg: “Sikta, stanna, sen titta upp.”

Titta efter: Stick tre sekunder.

Stoppa om: Ökar avståndet så de smäller i landningen.

Steg för steg · Parkour D

Precision

Hoppa från en tydlig plats till en annan och landa med kontroll. Avståndet ska vara så kort att barnet kan landa tyst och stå kvar.

För Parkour D: Använd tejpfläckar på golvet eller mycket låga klossar. Flytta målet närmare om barnet kliver ur.

  1. MålVälj landningsytan och håll blicken där.
  2. LaddaStå med fötterna ihop, böj lätt i knän och höft och för armarna bakåt.
  3. HoppaSvinga armarna fram och tryck ifrån med båda fötterna.
  4. LandaSätt ner båda framfötterna samtidigt och fjädra i knän och höft.
  5. FrysStå kvar tyst i två till tre sekunder och titta fortfarande på målet.

Stoppa om: Barnet studsar vidare okontrollerat eller landar på en fot och vinglar ut.

Fördjupa dig och se filmer →

Begrepp: Precision

Avslut

2 × 30 sekunder av vardera armhävningar, båten och superman. Ingen resultattävling.

Första rullen →
Lulegymnasterna Parkour · VoltArenan · vi publicerar aldrig närvaro eller barnnamn